Fabbisogno giornaliero di magnesio

Il magnesio è un importante minerale all’interno del nostro organismo e partecipa a molte reazioni che avvengono nelle nostre cellule. È necessario quindi assicurarsi di assumerne una corretta quantità. Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia in base all’età e al genere.

Età Contenuto maschile / magnesio Contenuto femminile / magnesio
Da 1 a 4 80 mg / giorno 80 mg / giorno
Da 4 a 7 120 mg / giorno 120 mg / giorno
7-10 170 mg / giorno 170 mg / giorno
Da 10 a 13 230 mg / giorno 250 mg / giorno
Da 13 a 15 310 mg / giorno 310 mg / giorno
Da 15 a 19 400 mg / giorno 350 mg / giorno
19 a 25 400 mg / giorno 310 mg / giorno
25 + 350 mg / giorno 300 mg / giorno

Alcuni fattori possono portare ad un aumento del fabbisogno di magnesio; in questi casi è necessario assumere una quantità superiore a quella indicata nelle normali situazioni.
Tra questi fattori abbiamo:

Gravidanza e allattamento

La quantità da assumere di magnesio in gravidanza e allattamento è tra i 310 e 350 mg di magnesio al giorno. La ragione di questo aumento risiede nel fabbisogno aggiuntivo del bambino, nel maggiore fabbisogno della madre e nella maggior escrezione di magnesio nelle urine.

Sport agonistico e sforzo fisico

Anche uno sport agonistico o un intenso sforzo fisico richiedono un maggior fabbisogno di magnesio. Il magnesio, infatti, contribuisce anche al normale metabolismo funzionamento muscolare. Inoltre, gli sportivi perdono importanti sali minerali, tra cui il magnesio, a causa della maggior sudorazione durante l’attività fisica. È importante, però, che il fabbisogno giornaliero degli atleti sia determinato individualmente, poiché ogni sport ha un diverso livello di intensità.

Stress cronico

Il magnesio è efficace anche contro l’ansia. Una situazione di stress tende a far diminuire le riserve di questo minerale ed un’eccessiva diminuzione provoca tremori, insonnia, scarsa concentrazione e stitichezza.

Alcolismo cronico

L’eccessivo consumo di alcol provoca l’accumulo di tossine che vanno ad ostacolare la buona filtrazione del magnesio. Infatti, l’alcool altera la funzione dei reni ed è anche responsabile della diminuzione di questo minerale nei tessuti corporei.

Cibi che contengono Magnesio

L’assunzione di magnesio avviene principalmente con l’alimentazione. In questo caso è importante l’apporto di acqua, che contiene circa il 10% del fabbisogno giornaliero medio. Qui potrai trovare gli alimenti ricchi di magnesio da introdurre nella tua dieta.

Cioccolato fondente
292 mg su 100g di prodotto

Semi di zucca
262 mg su 100g di prodotto

Mandorle e anacardi
260 mg su 100g di prodotto

Fagioli
170 mg su 100g di prodotto

Noci e ceci secchi
130 mg su 100g di prodotto

Spinaci
80 mg su 100g di prodotto

Carciofi
45 mg su 100g di prodotto

Zucchine
40 mg su 100g di prodotto

Gamberi
39 mg su 100g di prodotto

Piselli
33 mg su 100g di prodotto

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